مجله فوتبالی: تمرینات تکواندوکاران نقش حیاتی در توسعه مهارت‌ها، قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری آن‌ها ایفا می‌کند. برنامه‌ریزی منظم و هدفمند در تمرینات، کلید موفقیت در رقابت‌ها و افزایش سطح فنی ورزشکاران است. برای ادامه این مطلب با سایت مجله فوتبالی همراه باشید.
تمرینات تکواندو حرفه ای
تمرینات تکواندو حرفه‌ای شامل مجموعه‌ای از تمرینات تخصصی و منظم است که برای ارتقاء سطح فنی، قدرت، سرعت و استقامت ورزشکاران طراحی شده‌اند. این تمرینات معمولاً شامل تمرینات تکنیکی، تمرینات قدرتی، تمرینات سرعت و انعطاف‌پذیری، و همچنین تمرینات تمرکزی و ذهنی می‌شوند. هدف از این برنامه‌ها، آماده‌سازی کامل ورزشکار برای رقابت‌های سطح بالا و رسیدن به بهترین عملکرد است.
بهترین تمرینات برای نفس کم نیاوردن در تکواندو
او تمرینات تنفسی و استقامتی در رشته‌هایی مانند تکواندو اهمیت فراوانی دارند، زیرا این ورزش نیازمند حرکات سریع، پیوسته و کنترل دقیق بر تنفس است. تنفس منظم و صحیح در تکواندو به حفظ استقامت، افزایش تمرکز و حفظ قدرت در حین اجرای تکنیک‌ها کمک می‌کند و نقش بسزایی در بهبود عملکرد ورزشکاران ایفا می‌کند.
1. تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی یکی از تمرینات اساسی در تقویت استقامت در ورزش‌های رزمی مانند تکواندو است. این نوع تنفس بر تمرکز بر دیافراگم به جای سینه و شانه‌ها تأکید دارد، که باعث افزایش عمق تنفس و بهبود رساندن اکسیژن به بدن می‌شود. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
به پشت دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم به سمت بالا حرکت کند.سپس از طریق دهان نفس را خارج کنید و شکم را به سمت پایین فشار دهید.این تمرین را روزانه به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید تا به تدریج در هنگام تمرین و مسابقات، تنفسی عمیق و کنترل‌شده داشته باشید.
2. تمرین تنفس مقاومتی
تمرین تنفس مقاومتی با استفاده از نی یکی از روش‌های مؤثر در تقویت عضلات تنفسی است. در این تمرین، با استفاده از نی، مقاومت بیشتری در حین دم و بازدم ایجاد می‌شود. روش انجام آن به شرح زیر است:
یک نی را بردارید و از طریق آن نفس بکشید.به آرامی هوا را وارد ریه‌ها کنید و سپس به آرامی از طریق نی نفس را خارج کنید.این تمرین را روزانه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
این تمرین به افزایش ظرفیت ریه‌ها و تقویت عضلات تنفسی کمک می‌کند و در نتیجه، در تکواندو شما را در مقابل کم‌نفس شدن مقاوم‌تر می‌سازد.
3. تمرین‌های اینتروال
تمرین‌های اینتروال با شدت بالا (HIIT) به منظور بهبود استقامت و تحمل در ورزش‌هایی مانند تکواندو بسیار موثر هستند. این نوع تمرین به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر اکسیژن لازم را به بدن برسانید و از حداکثر ظرفیت اکسیژن استفاده کنید.در حین انجام تمرینات HIIT، سعی کنید در هر ست تمرینی، تنفس خود را کنترل کنید.
به جای تمرکز صرف بر سرعت و شدت، بر الگوی تنفس خود توجه ویژه داشته باشید. این تمرین به شما کمک می‌کند در حین اجرای تکنیک‌های سریع و پرفشار تکواندو، نفس خود را بهتر مدیریت کنید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
4. تمرین تنفس ۴-۷-۸
تمرین تنفس ۴-۷-۸ یکی از روش‌های موثر برای افزایش تمرکز و کاهش استرس است که در تکواندو برای کنترل ضربان قلب و بهبود تمرکز بسیار مفید است. روش انجام آن به شرح زیر است:
ابتدا به آرامی و به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.نفس را برای ۷ ثانیه نگه دارید.در نهایت، در مدت ۸ ثانیه به آرامی از دهان بازدم کنید.
این تمرین را چندین بار تکرار کنید. انجام مداوم این تکنیک کمک می‌کند تا ذهن و بدن شما به حالت آرامش بیشتری برسند و در مقابل فشارهای تمرینی یا مسابقه‌ای، از کم‌نفس رفتن جلوگیری شود.
5. تمرین تنفس در حین سایه‌زدن (Shadow Boxing)
تمرین تنفس در حین سایه‌زدن (Shadow Boxing) یکی از تمرینات کلیدی در ورزش‌های رزمی است. این تمرین به شما امکان می‌دهد بدون حضور حریف، حرکات و تکنیک‌های مختلف را تمرین کنید. برای تقویت توان تنفسی در حین سایه‌زدن، نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
به جای تمرکز تنها بر روی تکنیک‌ها، به الگوی تنفس خود نیز توجه کنید.
هر بار که مشت می‌زنید یا لگد می‌زنید، هم‌زمان یک دم یا بازدم انجام دهید.
این تمرین به بهبود هماهنگی بین حرکات و تنفس کمک می‌کند و شما را در مبارزات واقعی از کم‌نفس رفتن محافظت می‌کند.
6. تمرین تنفس متناوب
تمرین تنفس متناوب، که به آن «تنفس با شکلک (Box Breathing)» نیز گفته می‌شود، به تقویت کنترل تنفس و افزایش سطح اکسیژن‌رسانی بدن کمک می‌کند. روش انجام آن به شرح زیر است:
در طول ۴ ثانیه، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را برای ۴ ثانیه نگه دارید.
در مدت ۴ ثانیه، آرام و کامل نفس را بیرون دهید.
سپس بدون تنفس به مدت ۴ ثانیه بمانید.
این الگو را بهتر است روزانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید تا کنترل بیشتری بر روی تنفس خود پیدا کنید.
7. تمرین تنفس در حین دویدن
دویدن یکی از ورزش‌های پایه‌ای برای افزایش استقامت و تقویت عضلات تنفسی است. در حین دویدن، به جای تنفس سطحی، از روش تنفس عمیق استفاده کنید و هر دو یا سه قدم، نفس بکشید و بازدم انجام دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید و در حین حرکات سریع و قدرتی در تکواندو، از کم‌نفس شدن جلوگیری کنید.
8. تمرین تنفس زیر آب
تنفس در آب، به کنترل بهتر بر تنفس و افزایش قدرت تنفسی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، به استخر بروید و در آب قرار بگیرید. به آرامی نفس بکشید و سپس زیر آب، بازدم کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در مبارزات و تمرینات پرفشار، کنترل بیشتری بر تنفس خود داشته باشید.
9. تمرین تنفس با وزنه روی شکم
این تمرین با تقویت عضلات دیافراگم، به بهبود تنفس کمک می‌کند. برای انجام آن، در حالت درازکش قرار بگیرید و یک وزنه کوچک (بین ۱ تا ۲ کیلوگرم) را روی شکم خود قرار دهید. سپس، به طور عمیق نفس بکشید و تلاش کنید وزنه را بالا ببرید. در مرحله بعد، به آرامی بازدم کنید و اجازه دهید وزنه پایین بیاید. این تمرین باعث تقویت عضلات تنفسی و افزایش حجم ریه‌ها می‌شود و در تکواندو به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری بدون خستگی مبارزه کنید.
10. تمرین تنفس آهسته و طولانی (Slow Breathing)
این تمرین برای بهبود توانایی تحمل بدن و مدیریت استرس بسیار مؤثر است. برای انجام آن، در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید. سپس، نفس‌های عمیق و طولانی بکشید و به آرامی بازدم کنید. این روند را به مدت ۱۵ دقیقه ادامه دهید. تمرین تنفس آهسته و طولانی به شما کمک می‌کند در شرایط استرس‌زا و پرفشار، کنترل بهتری بر تنفس خود داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
تمرینات تنفسی همراه با تمرینات استقامتی، به ورزشکاران تکواندو کمک می‌کند تا در شرایط سخت و پرفشار، تنفس خود را بهتر مدیریت کرده و از کم‌نفس شدن جلوگیری کنند.
تمرین تکواندو در باشگاه
تمرینات تکواندو در باشگاه اغلب شامل بخش‌های متنوعی است که هدف آن ارتقای مهارت‌ها، قدرت بدنی و آمادگی جسمانی ورزشکار است. این تمرینات شامل گرمایش، تمرینات فنی مانند پومسه و کیورگی، تمرینات قدرتی و سرعتی، و همچنین مراحل سرد کردن می‌باشد.
بخش‌های اصلی تمرینات تکواندو در باشگاه عبارتند از:
گرم کردن:
این مرحله شامل حرکات کششی و نرمشی است که بدن را برای تمرینات اصلی آماده می‌کند. هدف آن افزایش جریان خون، بهبود انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب است.
تمرینات تکنیکی (پومسه و کیورگی):
پومسه: شامل اجرای فرم‌ها و حرکات از پیش تعیین شده است که مهارت‌های فنی و تعادل ورزشکار را تقویت می‌کند.
کیورگی: شامل مبارزه با حریف و به‌کارگیری تکنیک‌های مختلف حمله و دفاع است.
تمرینات قدرتی و سرعتی:
این تمرینات شامل حرکاتی مانند پرش، درازنشست، شنا سوئدی و تمرین با وزنه است که برای افزایش قدرت و سرعت در ضربات و حرکات طراحی شده‌اند.
سرد کردن:
در این مرحله، حرکات کششی و نرمشی انجام می‌شود تا ضربان قلب کاهش یافته و بدن آرام گیرد پس از تمرینات سخت.
تمرینات سرعتی:
این تمرینات اهمیت زیادی در تکواندو دارند و شامل موارد زیر هستند:
دویدن با سرعت بالا (سپرینت) برای تقویت قدرت و سرعت پاها.
تمرینات واکنش سریع با شریک تمرینی برای بهبود زمان واکنش در مقابل حملات.
تمرینات ترکیبی سرعت و دقت در ضربات پا برای هماهنگی بهتر بین سرعت و دقت.
تمرینات پلایومتریک:
این تمرینات مانند پرش عمودی و پرش افقی، به تقویت قدرت انفجاری و چابکی در ورزشکار کمک می‌کنند.
حرکات تمرینی بدنسازی برای تکواندو
تمرینات بدنسازی مورد نیاز یک تکواندوکار شامل تمریناتی است که به تقویت قدرت ضربات پا، مشت‌های قدرتمند و همچنین تمرینات پلایومتریک می‌پردازند.
در حوزه تمرینات بدنسازی، برای قوی‌تر شدن ضربات پا و بهبود عملکرد، باید عضلات پایین‌تنه مانند همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا را به خوبی تقویت کنید. برای این منظور، حتما در برنامه تمرینی خود موارد زیر را قرار دهید:
تمرین پشت پا همسترینگ
لانگز راه رفتنی
لانگ با هالتر
تمرین ساق ایستاده
پرس پا
تمرین جلوپا با دستگاه
اسکوات
این تمرینات کمک می‌کنند تا عضلات پای شما تقویت شده و قدرت و سرعت ضرباتتان افزایش یابد.
افزایش قدرت مشت‌زنی
شنا سوئدی
زیر بغل سیم‌کش با دست باز و جلو
تمرین قفسه سینه با دمبل
پرس سینه
جلوبازو با دمبل
پشت بازو با دمبل
این تمرینات به تقویت عضلات مرتبط با حرکت‌های مشت‌زنی کمک می‌کنند و قدرت شما را به مرور زمان افزایش می‌دهند.
تمرینات پلایومتریک
با توجه به اینکه تکواندو بر حرکات سریع و انفجاری مانند مشت‌های سریع، ضربات پا قدرتمند و سریع، هل دادن و پریدن تمرکز دارد، انجام تمرینات پلایومتریک برای تکواندوکاران ضروری است. برخی از بهترین و رایج‌ترین تمرینات پلایومتریک عبارتند از:
پرش روی جعبه یا پله
بورپی
اسکات پرشی
این تمرینات به افزایش سرعت، قدرت و واکنش‌پذیری عضلات کمک می‌کنند و عملکرد شما در مسابقات را بهبود می‌بخشند.
افزایش قدرت و توانایی بالا آوردن پاها
برای افزایش قدرت و توانایی بالا آوردن پاها، انجام تمرینات بدنسازی مخصوص پا اهمیت زیادی دارد. همچنین، برای اینکه بتوانید حرکات پا را به طور کامل و موثر اجرا کنید، باید انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشید. در ادامه چند تمرین موثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت پا آورده شده است:
کشش همسترینگ: روی زمین بنشینید، یکی از پاهای خود را صاف و پای دیگر را جمع کنید. به سمت جلو روی پای صاف خم شوید و تلاش کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
کشش عضلات چهارسر ران: ایستاده، مچ پای خود را از عقب گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید و چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
کشش ساق پا: روبروی دیوار بایستید و همانند حرکت کشش ساق ایستاده، بدون وزنه این تمرین را انجام دهید.
کشش فلکسور هیپ: روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را مستقیم به عقب نگه دارید. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا احساس کشیدگی در ناحیه لگن کنید و در این حالت بمانید.
تمرینات کششی پویا: مانند لانگز جانبی، این حرکات کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت پاهای شما افزایش یابد.
با ترکیب تمرینات قدرتی و کششی، می‌توانید توانایی بالا آوردن پاها را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
تمرین تعادل در تکواندو
تعادل در تکواندو اهمیت زیادی دارد، زیرا در قوانین جدید مسابقات، اگر تعادل خود را از دست بدهید و بیفتید، یک امتیاز به حریف داده می‌شود. در صورت تکرار این وضعیت چندین بار، ممکن است دیسکالیفه و حذف شوید. بنابراین، حفظ تعادل بسیار حیاتی است و باید با تمرینات مخصوص، آن را تقویت کنید تا در مقابل ضربات و حرکات حریف، ثابت بمانید. در برنامه تمرینی تکواندوی خود، بر روی تمرینات زیر تمرکز کنید:
تمرینات مربوط به میان‌تنه: شامل پلانک، کرانچ، چرخش روسی و بورپی که عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کنند و کمک می‌کنند تا تنه‌تان ثابت بماند.
تمرینات پا: مانند اسکات، لانژ، ددلیفت، پرس پا و ساق پا که قدرت و پایداری پاهایتان را افزایش می‌دهد.
تمرینات تعادلی: شامل ایستادن روی یک پا، تمرین روی توپ بوسوبال، و تمرینات تعادلی روی سطوح ناپایدار که مهارت و ثبات شما را در وضعیت‌های مختلف بهبود می‌بخشد.
تمرینات قدرتی برای بالاتنه: مانند تمرین‌های سینه، پرس سرشانه، بارفیکس و لت، که به استحکام و کنترل بهتر در حرکات فیزیکی کمک می‌کنند.
با تمرکز بر این تمرینات، می‌توانید تعادل و ثبات خود را در مسابقات تکواندو به سطح بالاتری برسانید.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
تمرینات تکواندوکاران واقعاً متنوع و موثر هستن