مجله فوتبالی: تمرینات بسکتبالیست‌ها، کلید موفقیت و برتری در زمین بازی است. این تمرین‌ها نه تنها مهارت‌های فنی و فیزیکی بازیکنان را تقویت می‌کند، بلکه استراتژی و هماهنگی تیمی را نیز پرورش می‌دهد. با تمرکز و تلاش مستمر، هر بازیکن می‌تواند به ستاره‌ای در زمین تبدیل شود و لحظات درخشان خود را رقم بزند. برای ادامه این مطلب با سایت مجله فوتبالی همراه باشید.
تمرینات بسکتبالیست ها حرفه ای
تمرینات بسکتبالیست‌ها شامل مجموعه‌ای از تمرینات بدنسازی، تکنیکی و تاکتیکی است. تمرینات بدنسازی به منظور افزایش قدرت، استقامت و تعادل بدن ضروری هستند. در بخش تمرینات تکنیکی، مهارت‌هایی مانند دریبل، شوت، پاس و ریباند تمرین می‌شوند. همچنین، تمرینات تاکتیکی بر استراتژی‌های تیمی و دفاعی تمرکز دارند تا بازیکنان بتوانند در زمین بهترین عملکرد را ارائه دهند.
تمرینات بدنسازی برای بسکتبالیست‌ها
او همه بسکتبالیست‌ها تمرین می‌کنند و زمان زیادی را صرف تمرینات خود می‌کنند. اما چرا برخی به قهرمانی می‌رسند، مانند مایکل جردن، و برخی دیگر نه؟ تفاوت در تمرینات بدنسازی است!
تمرینات بدنسازی در بسکتبال نقش کلیدی دارد و استعداد و توانایی‌های ورزشکار را برجسته و شکوفا می‌کند، و او را به سمت حرفه‌ای شدن سوق می‌دهد. در حالی که تمرینات مهارت‌های حمله، دفاع یا افزایش سرعت که همه بازیکنان انجام می‌دهند، بخش معمول است، تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص بسکتبال است که اکثر افراد انجام نمی‌دهند و این تفاوت، شما را از دیگران متمایز می‌کند!
اهمیت تمرینات بدنسازی برای رشته بسکتبال
او بسکتبال ورزشی عالی است که مهارت‌هایی مانند استقامت، قدرت، ارتباط و همکاری تیمی را تقویت می‌کند. تمرین با وزنه، زمانی که به درستی و بر اساس اصول انجام شود، می‌تواند به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و حتی استقامت بازیکن کمک کند و به طور کلی سطح بازی او را بهبود بخشد.
بازیکنان با برنامه‌ریزی مناسب و تحت نظر مربی می‌توانند بهترین نسخه خود شوند. در ادامه، چند مورد از فواید و اهمیت تمرینات بدنسازی در بسکتبال را برایتان ذکر می‌کنیم:
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی
- افزایش سرعت و واکنش بازی‌کننده
- ساخت عضله‌های بیشتر و کاهش چربی بدن
- احساس بهتر و اعتماد به نفس بالاتر
- بهبود تکنیک‌ها و مهارت‌های بازی
نمونه تمرینات بدنسازی بسکتبال
تمرینات بدنسازی نقش مهمی در بهبود عملکرد بازیکنان بسکتبال ایفا می‌کند و کمک می‌کند تا آنها بتوانند در میدان رقابت بهتر ظاهر شوند. این تمرینات نه تنها قدرت و استقامت بدن را افزایش می‌دهند، بلکه به بهبود سرعت، انعطاف‌پذیری و کنترل حرکات نیز کمک می‌کنند. با برنامه‌ریزی مناسب و تمرین منظم، بازیکنان می‌توانند سطح فنی و فیزیکی خود را ارتقا دهند و در مسابقات بهتر ظاهر شوند. در ادامه، نمونه‌ای از تمرینات بدنسازی موثر برای بسکتبال را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در برنامه تمرینی خود گنجانید.
- اسکات
- بارفیکس
- لانگز
- اسکات پرشی
- شنا سوئدی
- پرس سینه
- پرس سرشانه
- تمرینات مربوط به ساعد و بازوها
بهترین تمرینات مهارتی شوت و دریبل بسکتبال
تمرین شوت‌زنی با یک دست در بسکتبال
در این تمرین، دست بازیکن که قصد شوت‌زنی دارد باید زاویه ۹۰ درجه و رو به سمت حلقه باشد، در حالی که دست دیگر بدون دخالت باقی می‌ماند. ابتدا، بازیکن نزدیک‌ترین موقعیت را نسبت به حلقه برای انجام شوت انتخاب می‌کند. سپس، با چرخش مچ، شوت را اجرا می‌کند. اگر در ۵ پرتاب متوالی موفق باشد، فاصله حلقه به اندازه ۰.۵ متر بیشتر می‌شود و تمرین ادامه می‌یابد.
تمرین شوت‌زنی بانی در بسکتبال
این تمرین بر روی توقف کنترل‌شده و حفظ تعادل حین اجرای شوت پرشی (جامپ شات) تمرکز دارد.
روش اجرا:
۱. از سمت بال راست (وینگ راست) شروع کنید و یک دریبل به سمت حلقه انجام دهید.
۲. در فاصله حدود ۱۰ تا ۱۲ فوت (۳ تا ۳.۵ متر)، توقف پرشی (جامپ استاپ) انجام دهید.
۳. شوت بانی (شوت به تخته) زده و توپ را وارد سبد کنید.
۴. پس از ریباند، توپ را برگردانید، سریع به نقطه شروع در وینگ بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
تمرین لیآپ قدرتی (Power Layup Drill) بسکتبال
این تمرین به بازیکنان کمک می‌کند تا مهارت در اجرای لیآپ قدرتی را فراگیرند. این نوع لیآپ زمانی کاربرد دارد که احتمال برخورد فیزیکی وجود دارد یا بازیکن در حال حرکت با سرعت بالا است و نیاز به کنترل و قدرت بیشتری در شوت دارد.
روش اجرا:
۱. بازیکن سمت راست به سمت سبد با دریبل حرکت می‌کند.
۲. با یک توقف سریع و قوی روی هر دو پا، جهش می‌کند و با هر دو دست به سمت بالا می‌پردازد و لیآپ را با استفاده از تخته (بشک) وارد سبد می‌کند.
۳. سپس، بازیکن سمت چپ همین مراحل را تکرار می‌کند.
۴. تمرین به صورت نوبتی و متناوب از سمت راست و چپ انجام می‌شود.
۵. پس از هر شوت، بازیکن ریباند خود را گرفته و به انتهای صف در مقابل می‌پردازد و تمرین را ادامه می‌دهد.
تمرین شوت‌زنی المپیکی (Olympic Shooting Drill) بسکتبال
این تمرین به منظور سنجش و اندازه‌گیری پیشرفت بازیکنان در طول فصل طراحی شده است. در حالی که برخی تمرینات ممکن است دشوار باشند، تمرین شوت‌زنی المپیکی این قابلیت را دارد که بازیکنان را مسئول نگه دارد و آنها را ترغیب کند تا در هر تمرین بهتر ظاهر شوند.
روش اجرا:
۱. بازیکن با سرعت و تمرکز، توپ را به سمت زمین حریف حمله می‌کند، گویی در حال اجرای یک فست بریک و حمله سریع است.
۲. پس از عبور از خط نیمه‌زمین و قبل از رسیدن به خط سه‌امتیازی، بازیکن صاحب توپ به یکی از دو بال (وینگ) پاس می‌دهد. بازیکن دریافت‌کننده توپ را کنترل کرده و با یک لیآپ به سمت حلقه نزدیک می‌شود.
۳. بازیکن پاس‌دهنده، پشت بازیکن دریافت‌کننده قرار می‌گیرد و از خط پایه (بیس‌لاین) پاس می‌گیرد.
۴. بازیکن دیگر که پاس دریافت نکرده است، از خط پایه پاس می‌گیرد.
۵. حال، این بازیکنان می‌توانند تصمیم بگیرند که شوت سه‌امتیازی یا میان‌برد بزنند، در حالی که بازیکنان پاس‌دهنده به سمت زمین حریف حرکت می‌کنند و تمرین ادامه می‌یابد.
۶. بازیکنی که لیآپ زده است، ریباند خود را می‌گیرد و بلافاصله توپ را به سمت حلقه دیگر می‌برد، سپس یکی از پاس‌ها را به یکی از بال‌ها می‌دهد و در نهایت شوت خود را انجام می‌دهد.
تمرین مدار کنترل توپ (Ballhandling Circuit)بسکتبال
این تمرین به بازیکنان کمک می‌کند تا گرم شوند و مهارت در کنترل و مدیریت توپ را افزایش دهند.
روش اجرا:
۱. بازیکنان توپ را دور سر خود می‌چرخانند.
۲. سپس توپ را دور کمر خود می‌چرخانند.
۳. پس از آن، توپ را به صورت چرخشی دور هر دو پا می‌چرخانند.
۴. در ادامه، توپ را به صورت جداگانه و مستقل دور هر پا می‌گردانند.
۵. هر کدام از این حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس جهت چرخش را تغییر داده و مجدد تکرار کنید.
تمرین کنترل توپ پیچشی (Corkscrew Ballhandling Drill)بسکتبال
این تمرین، یک تمرین عالی برای توسعه کنترل توپ در بازیکنان مبتدی است و کمک می‌کند تا مهارت‌های پایه در مدیریت توپ را تقویت کنند.
روش اجرا:
۱. توپ را دور مچ پاهای خود بچرخانید، سپس به آرامی آن را به سمت زانوهای خود هدایت کنید.
۲. توپ را دور کمر خود بچرخانید.
۳. سپس توپ را به صورت چرخشی دور سر و شانه‌های خود بچرخانید.
۴. مجدداً، توپ را به سمت مچ پاهای خود برگردانید و این حرکات را در جهت مخالف تکرار کنید.
تمرین کراس‌اور با مخروط (Cone Crossover Drill)بسکتبال
در این تمرین، بازیکنان با تغییر سرعت و جهت، مهارت دریبل‌زنی و کنترل توپ را تمرین می‌کنند.
روش اجرا:
۱. از یک سمت شروع کرده و بین مخروط‌ها به صورت زیگ‌زاگ حرکت کنید، در حالی که حرکات دریبل و تغییر جهت انجام می‌دهید.
۲. توپ را از یک دست به دست دیگر مطابق تصویر دریبل کنید و در حین حرکت، جهت خود را بین هر مخروط تغییر دهید.
۳. یک دریبل فیک (کراس‌اور فیک) انجام دهید، توپ را به سمت وسط بدن بکشید و سپس به همان سمت بیرون برگردانید، در حالی که توپ را در همان دست نگه داشته‌اید. پس از آن، یک دریبل کراس‌اور واقعی انجام دهید و توپ را به دست مخالف منتقل کنید.
۴. توپ را از بین پاهای خود از یک دست به دست دیگر دریبل کنید و در حین حرکت، جهت خود را بین هر مخروط تغییر دهید.
تمرین دریبل یو-یو (Yo-Yo Dribbling Drill) در بسکتبال
این تمرین به بازیکنان کمک می‌کند تا مهارت‌های دریبل خود را بهبود بخشند، به ویژه در انجام دریبل‌های کراس‌اور پشت و جلو.
روش اجرا:
۱. یو-یو از پهلو به پهلو:
– با دست راست، توپ را به جلو و عقب در مقابل بدن خود دریبل کنید و حرکت را از یک سمت به سمت دیگر ادامه دهید.
– این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس همین تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
۲. یو-یو جلو به عقب:
– با دست راست، توپ را به سمت جلو و عقب در کنار بدن خود دریبل کنید و حرکت را از جلو به عقب ادامه دهید.
– این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس با دست چپ تکرار کنید.
تمرین دریبل با دو توپ در بسکتبال
این تمرین، یک تمرین پیشرفته برای کنترل توپ است که تمرکز و هماهنگی بین دست و چشم بازیکنان را به چالش می‌کشد.
روش اجرا:
– مربی انواع حرکات دریبل با دو توپ را اعلام می‌کند.
– چند نمونه تمرین شامل موارد زیر است:
– همزمان دریبل کردن هر دو توپ تا ارتفاع زانو.
– یکی در میان دریبل کردن هر دو توپ تا ارتفاع زانو.
– همزمان دریبل کردن هر دو توپ تا ارتفاع سینه.
– یکی در میان دریبل کردن هر دو توپ تا ارتفاع سینه.
– یک توپ را تا ارتفاع زانو و توپ دیگر را تا ارتفاع سینه دریبل کنید.
تمرین بسکتبال بدون توپ
تمرین‌های بسکتبال بدون توپ شامل فعالیت‌هایی است که به ارتقاء مهارت‌های حرکتی، تکنیک‌های فردی و درک بهتر بازی کمک می‌کند، در حالی که توپ درگیر نیست. این تمرینات شامل حرکات متنوع، برش‌هایی مانند V-cut و L-cut، و تکنیک‌های جابجایی و فریب برای ایجاد فضای مناسب و فرصت برای شوت یا پاس دادن است.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
