مجله فوتبالی: تغذیه سالم کلید موفقیت در بسکتبال است و به افزایش انرژی، استقامت و آمادگی کمک می‌کند. برای ادامه این مطلب با سایت مجله فوتبالی همراه باشید.
بهترین رژیم غذایی بسکتبالیست ها
بسکتبال ورزشی پرطرفدار است که به استقامت، انرژی و سلامت روان نیاز دارد. نقش تغذیه صحیح در رسیدن به این ویژگی‌ها غیر قابل انکار است؛ رژیم غذایی مناسب به افزایش انرژی، استقامت و آمادگی جسمانی کمک می‌کند. بهترین بازیکنان دنیا نیز بر اهمیت تغذیه سالم تأکید دارند. اگرچه عوامل دیگری مانند تمرین و اراده مؤثرند، اما تغذیه اصولی در مرکز توجه است. در اینجا، تصویری کلی از یک رژیم غذایی ایده‌آل برای بازیکنان بسکتبال ارائه می‌شود.
اهمیت تغذیه در رشته بسکتبال
رژیم غذایی شما یکی از عوامل اصلی تعیین‌کننده کیفیت بازی‌تان است، که در ستاره‌های برتر NBA به خوبی دیده می‌شود. این ورزشکاران ساختار عضلانی عالی و درصد چربی بسیار کم دارند، که آن‌ها را در زمین همیشه قدرتمند و انفجاری نگه می‌دارد. همواره به خاطر داشته باشید که ساختن عضله و کاهش درصد چربی زیر 10 درصد بسیار دشوار است، و تنها با ترکیب رژیم غذایی دقیق و مداوم همراه با برنامه بدنسازی منظم امکان‌پذیر است. برای اطلاع از جدیدترین اخبار بسکتبال، حتماً به منابع معتبر مراجعه کنید.
رژیم غذایی بسکتبالیست ها
1. در هر وعده غذایی، مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد، چون در رشد عضلات و افزایش متابولیسم موثر است و به سوزاندن چربی کمک می‌کند. حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده ضروری است. ابتدا بهتر است روزانه 0.75 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید، ترجیحاً از منابعی مانند مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، ماست یونانی و آجیل. پس از تمرین نیز، مصرف سریع پروتئین مانند شیک یا شیر شکلات توصیه می‌شود تا عضلات به سرعت اسیدهای آمینه برسند.
2. مصرف کربوهیدرات باید بر اساس نیازهای روزانه تمرین تنظیم شود. در روزهای تمرینی شدید، کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید، اما در روزهای استراحت، مصرف زیاد آن ممکن است به چربی تبدیل شود. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و از کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و نان سفید پرهیز کنید.
3. قبل از تمرین‌های سنگین، کمی کربوهیدرات دیر هضم مصرف کنید. بعد از تمرین، بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین حدود 2:1 باشد (مثلاً 40 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین)، و بلافاصله پس از تمرین، از کربوهیدرات‌های ساده برای افزایش انسولین و تحریک عضله‌سازی بهره ببرید. در تمرین‌های سبک، نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین 1:1 است.
4. برای عضله‌سازی، بهتر است بر غذاهای واقعی و مغذی تکیه کنید و مکمل‌ها را جایگزین رژیم غذایی مناسب نکنید، چون مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین تغذیه نادرست شوند. پودر پروتئین را تنها در شیک‌های پس از تمرین مصرف کنید و در آشپزخانه، روغن ماهی، ویتامین D و پودر پروتئین را داشته باشید. ممکن است نیاز به مولتی ویتامین برای جبران کمبودهای ویتامنی باشد.
دکتر آسکر جاکندروپ تأکید دارد: «قبل از تمرین بدن، تغذیه‌تان را تمرین دهید»؛ یعنی قبل از تمرین، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و اصول تغذیه ورزشی را رعایت کنید.
5. ورزشکاران عضلانی هر روز صبحانه می‌خورند، زیرا صبحانه با پروتئین بالا به حفظ توده‌عضلانی و کاهش چربی کمک می‌کند. پس از خواب، بدن در حالت ناشتایی است و نیاز به مواد مغذی دارد. نداشتن صبحانه می‌تواند عملکرد بدن را کاهش دهد یا آسیب برساند. بهتر است صبحانه حداقل 20 گرم پروتئین، از غلات شیرین پرهیز و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و قبل از غذا، آب کافی بنوشید.
میزان کالری برای بسکتبالیست ها
بسکتبال به انرژی زیادی نیاز دارد، و میزان کالری مورد نیاز بازیکن بسته به وزن، شدت تمرین و مدت زمان بازی متفاوت است. برای مثال، یک دختر دبیرستانی با یک ساعت تمرین روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، در حالی که یک بازیکن حرفه‌ای قد بلند ممکن است به ۶۰۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری برسد. بازیکنان مردی که بیش از ۹۰ دقیقه تمرین می‌کنند، باید روزانه ۲۳ کالری یا بیشتر به ازای هر پوند وزن مصرف کنند، و ورزشکاران زن بین ۲۰ تا ۲۳ کالری در همین شرایط نیاز دارند.
تغذیه بسکتبالیست ها
برای بازیکنان بسکتبال، تغذیه متعادل و غنی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، و ویتامین‌ها اهمیت دارد.
کربوهیدرات‌ها، منبع سریع انرژی برای دویدن و پرش هستند؛ مصرف ۵-۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، عملکرد و استقامت را افزایش می‌دهد، و منابع آن شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای است.
پروتئین‌ها برای ترمیم عضلات و ساخت بافت عضلانی لازمند؛ روزانه ۱.۲-۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود، و گزینه‌های مناسب شامل گوشت‌های بدون چربی، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و توفو هستند. اگر رژیم گیاهی دارید، می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی و مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
چربی‌ها منبع انرژی پایدار و مهمی در طول مسابقات طولانی هستند و نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی و بهبود رشد عضلات دارند. منابع سالم چربی شامل آووکادو، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند سالمون است. حدود ۲۰-۳۵٪ از کالری روزانه باید از چربی‌ها تامین شود.
ویتامین‌ها برای تولید انرژی و سلامت عضلات ضروری‌اند؛ ویتامین‌های گروه B در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند، و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها مهم است. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات مانند اسفناج، پرتقال و فلفل دلمه‌ای، به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و نیازهای ویتامینی را تامین می‌نمایند.
مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و آهن نقش کلیدی در عملکرد عضلات و تولید انرژی دارند. کلسیم برای انقباض عضلات، منیزیم برای استراحت عضلات، پتاسیم از گرفتگی جلوگیری می‌کند و آهن برای حمل اکسیژن حیاتی است. این مواد معدنی را می‌توان از میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، گوشت‌ها و لبنیات تأمین کرد.
آب در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
آبرسانی مناسب اهمیت زیادی در فعالیت ورزشی دارد. کم‌آبی ممکن است مشکل جزئی به نظر برسد، اما در ورزشکاران می‌تواند خطرناک و حتی کشنده باشد. توصیه می‌شود قبل، حین و بعد از بازی مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم‌آبی شامل احساس عطش، دهان خشک، سرگیجه، ضعف، بی‌حالی و سردرد است. در زمان استراحت، حتی اگر تشنه نیستید، باید آب بنوشید. رنگ ادرار نشانه وضعیت هیدراتاسیون است؛ ادرار تیره نشان‌دهنده نیاز به آب بیشتر است. کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش عملکرد و در نهایت نیاز به تعویض بازی شود.
وعده های غذایی قبل از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
آمادگی برای مسابقه یا تمرین از صبح زود شروع می‌شود. نباید از خوردن صبحانه صرف نظر کرد، زیرا مهم‌ترین وعده غذایی روز است. بهتر است صبحانه سبک باشد؛ مثلاً جو دوسر، املت و آب پرتقال در حالت عادی، یا نان، میوه و شیر در حالت عجله. حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی باید صبحانه خورده شده باشد تا بدن فرصت هضم داشته باشد. نوع وعده باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، چرا که برای عملکرد عضلات حیاتی هستند. اگر هدف کاهش وزن دارید، رژیم کتوژنیک گزینه‌ای مناسب است. یک وعده مناسب قبل از بازی می‌تواند ماکارونی با منبع پروتئینی و سبزیجات باشد.
میان وعده های مناسب برای بازیکنان بسکتبال
برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌ها، باید میان وعده مناسبی در دسترس باشد. این میان‌وعده‌ها باید طبق اصول قبلی انتخاب شوند تا به هدف‌های ورزشی شما کمک کنند. گزینه‌های مناسب شامل آجیل، پرتلز، میوه، سبزیجات خام و شیرینی با کره بادام زمینی است. ساندویچ مربا و کره بادام زمینی هم یکی از رایج‌ترین میان‌وعده‌ها در میان بازیکنان NBA است. مهم است که میان‌وعده‌ها سبک و کم‌حجم باشند و جای غذای اصلی را نگیرند.
وعده های غذایی بعد از بازی در رژیم غذایی بسکتبالیست ها
پس از بازی، بدن نیاز به سوخت‌گیری مجدد دارد. بهترین گزینه برای وعده بعد از بازی، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است، و نوشیدن آب نیز اهمیت زیادی دارد. بهتر است حدود یک ساعت پس از بازی غذا خورده شود. گزینه‌های مناسب شامل بوریتو، ساندویچ، مرغ و سبزیجات تفت داده شده، یا سوپ گوشت و مرغ هستند. رژیم غذایی بازیکنان بسکتبال ساده و سالم است، و باید از فست فود پرهیز کرد. معمولاً وعده بعد بازی شامل سبزیجات، گوشت کبابی و یا ماکارونی و برنج است.
مکمل برای بسکتبال
اومکمل‌های مفید برای بسکتبالیست‌ها شامل کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین، منیزیم، پروتئین وی و کافئین هستند. این مکمل‌ها به ترتیب برای افزایش قدرت و استقامت، کاهش خستگی، کاهش گرفتگی عضلات، رشد عضلانی و بهبود تمرکز مفیدند.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
