مجله فوتبالی: والیبال یکی از ورزش‌های تیمی محبوب است که در سراسر جهان طرفداران زیادی دارد. برای لذت بردن از این بازی و رعایت انصاف و ایمنی، آشنایی با قوانین آن ضروری است. در ادامه، به مختصر مقدمه‌ای درباره قوانین پایه والیبال می‌پردازیم. برای ادامه این مطلب با سایت مجله فوتبالی همراه باشید.
مهم ترین تمرینات در والیبال
او همانطور که می‌دانید، والیبال ورزشی پرطرفدار است و نیاز به تمرینات گرم کردن دارد تا بدن برای بازی آماده شود و از آسیب جلوگیری کند. شروع تمرینات با فعالیت‌هایی مثل دوچرخه‌سواری یا آهسته دویدن به مدت 10 دقیقه، باعث افزایش گردش خون و گرم شدن عضلات می‌شود. پس از آن، انجام حرکات کششی روی شانه‌ها، ران و ساق پا، عملکرد بهتر و ایمنی بیشتر را تضمین می‌کند.طناب زدن تمرین ساده و موثر برای تقویت کامل بدن و قلب است.
تمرین پایین‌تنه در والیبال
لانچ، عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر را تقویت می‌کند و به فعال‌سازی ساق پا، شکم و پشت کمک می‌کند. برای انجام لانچ، بایستید و پای چپ را در مقابل خود دراز کنید، زانو را خم کنید تا کمی از زمین لمس کند و زانوی جلو باید حدود 90 درجه باشد. سپس با فشار پا جلو، به حالت اولیه بازگردید و پاها را تعویض کنید. این تمرین در چهار ست و هر ست 10 تکرار برای هر پا انجام می‌شود.
اسکوات یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت زانو و باسن محسوب می‌شود که گروه‌های عضلانی پشت، باسن، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر می‌کند. برای اجرای این حرکت، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را مقابل سینه به حالت ضربدری قرار دهید، سپس با خم کردن زانوها به سمت زمین پایین بروید. پس از آن، با فشار دادن پاشنه‌ها و بلند کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید. این تمرین را در قالب چهار ست، هر یک شامل 10 تکرار، انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی تمرینی کاربردی برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است که همچنین موجب افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک این نواحی می‌شود. برای اجرای این حرکت، یک دمبل یا هالتر را در دست بگیرید، زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید، در حالی که شکم به داخل کشیده شده و قفسه سینه بالا است. سپس با انقباض همسترینگ و باسن، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. این حرکت نیز در قالب چهار ست، هر ست شامل 8 تکرار، اجرا می‌شود.
حالت دیوار نشستن به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، یک دیوار صاف پیدا کنید و کمر خود را به صورت مستقیم به آن تکیه دهید. سپس زانوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود و مچ پاهایتان درست زیر زانوها قرار بگیرد. سعی کنید این وضعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را در سه ست 45 ثانیه‌ای انجام دهید.
تمرینات حرکتی و تقویتی بالاتنه در والیبال
فشار به بالا (پوش آپ): این حرکت جامع، گروه‌های عضلانی مختلف از جمله بازوها، هسته مرکزی، قفسه سینه، پاها و باسن را هدف قرار می‌دهد. از حالت پلانک آغاز کنید، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به زمین نزدیک کنید، سپس با فعال کردن عضلات هسته و فشار دادن دست‌ها، به موقعیت اولیه بازگردید. توصیه می‌شود این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
شیب سه سر بازو: این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند. برای انجام آن، به‌صورت نشسته یا ایستاده روی یک سطح کوچک یا کم ارتفاع قرار بگیرید. زانوها را 90 درجه خم کرده و بدن را کمی متمایل به عقب کنید. دست‌ها را نزدیک بدن قرار داده و با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت پایین حرکت دهید، سپس مجدداً به بالا برگردید. بهتر است این حرکت در سه ست با 8 تکرار انجام شود.
حلقه دوسر بازو: تمرینی عالی برای عضلات جلو بازو که با دمبل، کتل‌بل یا نوار مقاومتی قابل اجراست. ابتدا وزنه‌ها یا نوار مقاومتی را در دست گرفته و آرنج‌ها را ثابت به پهلو نگه دارید. سپس وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و به آهستگی به حالت اولیه برگردانید. این تمرین با سه ست شامل 10 تکرار برای هر بازو توصیه می‌شود. اجرای منظم این حرکات علاوه بر تقویت قدرت بالاتنه، انعطاف و استقامت مورد نیاز در والیبال را نیز افزایش می‌دهد.
تمرینات اصلی والیبال
پلانک
این تمرین به تقویت بازوها، پشت، شانه‌ها، باسن و همسترینگ کمک می‌کند. برای انجام آن، پاها را صاف کنید، آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را از زمین بالا بیاورید. توجه داشته باشید که پشت باید صاف بماند. این حرکت در دو ست انجام می‌شود و هر ست 30 ثانیه طول می‌کشد.
پیچ و تاب روسی
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن مؤثر است. ابتدا روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را کمی از زمین بلند کنید. سپس بالاتنه را به طرفین بچرخانید و دستانتان را به زمین نزدیک کنید. برای ایجاد چالش بیشتر می‌توانید دمبل، توپ یا بشقاب وزنه در دست بگیرید. این تمرین نیز در دو ست و هر ست 30 ثانیه انجام می‌شود.
انواع تمرینات والیبال
تمرین‌های والیبال را می‌توان به دو بخش اصلی تمرین‌های تخصصی و بدنسازی تقسیم کرد. تمرین‌های تخصصی بر تقویت مهارت‌های اساسی مانند پاس دادن، سرویس زدن، اسپک و دفاع متمرکز هستند و نقش مهمی در بهبود نتایج بازی‌های والیبال دارند. در مقابل، تمرین‌های بدنسازی به منظور تقویت قدرت، افزایش استقامت، بهبود انعطاف‌پذیری و ارتقای سرعت بازیکنان طراحی می‌شوند، که همگی در بهبود عملکرد و کسب نتایج بهتر در مسابقات تاثیرگذار هستند.
تمرینات تخصصی والیبال
تمرین پاس
این بخش شامل پاس با دیوار، همکاری با شریک و اجرای پاس در شرایط گوناگون است که هدف آن افزایش دقت و سرعت در ارسال توپ است.
تمرین سرویس
تمرکز این تمرین بر دقت، قدرت و چرخش توپ هنگام اجرا است تا مهارت سرویس زدن بهبود یابد.
تمرین اسپک
در این مرحله، اسپک زدن از ارتفاع‌های مختلف، زوایای متنوع و با قدرت انجام می‌شود تا توانایی ضربه‌های هجومی بازیکن تقویت گردد.
تمرین بلاک
شامل بلاک‌های تک نفره، دو نفره و سه نفره است که بازیکنان را در مهارت سد کردن توپ‌های حریف توانمندتر می‌سازد.
تمرین دفاع
این قسمت شامل دفاع روی تور، دفاع از پشت خط و حرکات دفاعی روی زمین است که بهبود توانایی بازیکنان در مهار حملات حریف را هدف قرار می‌دهد.
تمرینات بدنسازی والیبال
- قدرتی: تقویت عضلات مهم نظیر پا، شکم، کمر و دست‌ها برای افزایش قدرت پرش، توان اسپک زدن و استقامت در بازی.
- استقامتی: افزایش توانایی فعالیت طولانی مدت در جریان بازی‌های سنگین.
- انعطاف‌پذیری: بهبود قابلیت انعطاف پذیری عضلات و مفاصل به منظور جلوگیری از آسیب‌ها و افزایش دامنه حرکتی بدن.
- سرعتی: تمرکز بر ارتقای سرعت حرکت و واکنش‌های سریع برای عملکرد بالا در موقعیت‌های حساس بازی.
تمرینات والیبال با توپ
تمرینات والیبال با استفاده از توپ یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت مهارت‌ها و توانایی‌های فنی بازیکنان محسوب می‌شود. این تمرین‌ها نه تنها به بهبود تکنیک‌های اصلی کمک می‌کنند، بلکه استقامت، سرعت عمل و دقت بازیکنان را نیز ارتقاء می‌دهند.
تمرینات کلیدی والیبال با توپ
1. تمرین پاس: پاس یکی از مهارت‌های اصلی و پایه‌ای در والیبال است که نیازمند تمرکز، دقت و سرعت در اجرا است. بازیکنان می‌توانند این مهارت را با یک شریک یا با استفاده از دیوار تمرین کنند. در کار با شریک، مهم است که توپ با دقت ارسال شده و کنترل ضربه و زاویه به خوبی رعایت شود. استفاده از دیوار امکان تمرین مستقل را فراهم کرده و بازیکن می‌تواند بر قدرت، دقت و تکنیک صحیح خود تمرکز کند.
2. تمرین سرویس: سرویس نقطه آغاز بازی است و تأثیر مستقیمی بر روند مسابقه دارد. تمرینات سرویس بر دقت، قدرت و چرخش توپ متمرکز هستند. هدف‌گیری مناطق مشخص در زمین حریف و کنترل نیروی سرویس از جمله نکات کلیدی در این تمارین است. تکرار مستمر در این زمینه باعث بهبود مهارت‌ها، افزایش دقت و اعتمادبه‌نفس در شرایط حساس خواهد شد.
3. تمرین اسپک: اسپک یکی از مهم‌ترین ابزارهای حمله در والیبال است. بازیکنان باید با تمرین ضربات از ارتفاع‌های مختلف و زوایای گوناگون مهارت خود را تقویت کنند. تاکید بر تکنیک مناسب و قدرت ضربه بسیار مهم است. همچنین، استفاده از توپ‌هایی با وزن‌های متنوع یا شرایط مختلف مانند چرخش اضافه نیز گزینه مناسبی برای بهبود هماهنگی دست و تقویت کنترل توپ به شمار می‌آید.
4. تمرین بلاک: بلاک کردن یکی از مهم‌ترین شیوه‌های دفاعی در والیبال محسوب می‌شود. برای تقویت این مهارت، بازیکنان می‌توانند انواع بلاک مانند تک، دو یا سه نفره را تمرین کنند. تمرین با توپ کمک می‌کند تا بازیکن بتواند به موقع و با زاویه مناسب توپ را متوقف کرده و مانع کسب امتیاز توسط حریف شود.
5. تمرین دفاع: مهارت‌های دفاع شامل دریافت روی تور، دفاع از پشت خط و دریافت روی زمین است. بازیکنان باید با استفاده از این تمرین‌ها توانایی تشخیص سریع مسیر توپ و کنترل آن را افزایش دهند. این تمرین‌ها به واکنش بهتر، سرعت عمل بالاتر و مقاوم‌سازی شرایط دفاعی کمک می‌کنند و نقشی حیاتی در عملکرد کلی تیم ایفا می‌نمایند. اجرای مستمر این تمرینات هماهنگی بدن، تمرکز ذهنی و کیفیت بازی بازیکنان را به شکل چشمگیری ارتقا می‌دهد و منجر به نتایج بهتر در رقابت‌ها می‌شود.
تمرینات بدنسازی والیبال نوجوانان
بازیکنان نوجوان و نونهال در والیبال پس از یادگیری مهارت‌های پایه‌ای مانند پنجه، ساعد، اسپک و دفاع، بازیکنان کم‌تجربه وارد مراحل پیشرفته‌تر می‌شوند. با این حال، آن‌ها اغلب دچار ضعف‌هایی در زمینه قدرت جسمی و توانایی‌های ذهنی هستند.
در والیبال، هر بازیکنی که بتواند قدرت بدنی و پرش بهتری داشته باشد، شانس بیشتری برای موفقیت دارد و پیشرفت قابل‌توجهی خواهد کرد. به همین دلیل، ترکیب تمرینات بدنسازی با وزنه، تمرینات هوازی و فعالیت‌های توپی برای آن‌ها بسیار ضروری است.
با توجه به رشد سریع والیبال در سطح جهانی، لازم است این نقاط ضعف شناسایی و به نقاط قوت تبدیل شوند. تقویت عضلات پا، دست و ناحیه میان‌تنه نقش مهمی در عملکرد بهتر بازیکنان ایفا می‌کند؛ چرا که والیبال ورزشی نیمه‌هوازی محسوب می‌شود و نیازمند توان بدنی بالا برای اجرای اسپک، دفاع و سرویس است تا بازیکنان بتوانند در طول بازی عملکرد پایداری داشته باشند.
نقش بدنسازی در اسپک
اجرای اسپک از ارتفاع ۲ متر و ۴۳ سانتی‌متری کار ساده‌ای نیست، به‌ویژه برای بازیکنانی که قدشان بین ۱۸۰ تا ۱۹۰ سانتی‌متر است. اما با تقویت عضلات بدن می‌توان به پرش‌های بهتر دست یافت و محدودیت‌های قدی را جبران کرد.
نکته مهم این است که تقویت عضلات پا به تنهایی کافی نیست. در هنگام پرش، تمامی عضلات بدن نظیر بازوها، شکم، فیله کمر، ران‌ها و ساق پا نقش دارند. آمادگی کلی بدن است که منجر به عملکرد بهتر بازیکنان در مسابقات می‌شود.
اهمیت عضلات دست در والیبال حرفه‌ای
برخی بازیکنان با سرعت توپی بیش از ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت بازی می‌کنند که بیانگر قدرت بالایشان است. ضعف در اجرای اسپک به کاهش امتیازات تیم ختم می‌شود و ممکن است موجب افت روحیه بازیکنان گردد. بنابراین، برای افزایش قدرت اسپک باید عضلات بخش‌هایی مثل سرشانه، دلتوییدی و بازو تقویت شوند تا یک بازیکن بتواند به سطح حرفه‌ای برسد.
تأثیر بدنسازی بر افزایش پرش در والیبال
ضعف عضلات پایین‌تنه نظیر چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، تأثیر مستقیمی بر کاهش ارتفاع پرش در جهات عمودی و افقی دارد. در والیبال مدرن، داشتن پرش بلند برای بهبود اسپک و دفاع امری ضروری است. تمرین مستمر و تکرار منظم می‌تواند به مرور باعث افزایش قابلیت پرش شود. البته، این فرآیند زمان‌بر بوده و نباید انتظار دستیابی به نتایج فوری داشت.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
مناسب ترین ورزش برای کاهش استرس
تیم های حاضر در لیگ قهرمانان 2025-26 فهرست مدال آوران کشتی ایران
