مجله فوتبالی: فوتبال ورزشی پر هیجان و نیازمند انرژی فراوان است. برای عملکرد عالی، بازیکنان حرفه‌ای باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشند که قدرت، استقامت، ریکاوری، کیفیت خواب و انگیزه آنها را ارتقا دهد. برای ادامه این مطلب با سایت مجله فوتبالی همراه باشید.
بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها
فوتبال ورزشی پر انرژی است، و بازیکنان در طول ۹۰ دقیقه حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری می‌سوزانند، در حالی که فوتبالیست‌های حرفه‌ای روزانه حدود ۳۴۰۰ کالری مصرف می‌کنند. برای جلوگیری از تحلیل عضلات و آسیب، تغذیه مناسب اهمیت دارد. منابع اصلی انرژی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند.
میزان مصرف مجاز پروتئین در رژیم غذایی فوتبالیست ها
برای حفظ توده عضلانی، هر بازیکن فوتبال به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، یک گرم پروتئین نیاز دارد. اگر هدف افزایش حجم عضلات است، می‌توان این مقدار را تا ۱.۵ گرم افزایش داد، اما مصرف بیش از حد پروتئین مضر است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو است. ماهی تن، میگو و قزل‌آلا نیز علاوه بر پروتئین، منابع چربی‌های سالم و کم کلسترول محسوب می‌شوند. همچنین، تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که می‌توان در برنامه غذایی قرار داد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات سریع‌ترین منبع تامین انرژی است و می‌تواند ذخایر حدود ۴۸۰۰ کالری در بدن فرد ۸۰ کیلویی را تامین کند. این منبع را می‌توان از غلات، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کرد.
چربی
باور نادرستی رایج است که چربی فقط منجر به چاقی می‌شود؛ در حالی که مصرف متعادل چربی برای بدن ضروری است. بدن ما به چربی‌ها، به ویژه برای عملکرد مغز و تولید هورمون‌ها، نیاز دارد. چربی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: چربی‌های خوب و بد.
چربی‌های بد شامل اسیدهای چرب ترانس، روغن‌های هیدروژنه و امگا ۶ هستند که باعث بیماری‌های قلبی، التهاب و اختلالات هورمونی می‌شوند.
در مقابل، چربی‌های خوب شامل چربی‌های اشباع شده (در حد تعادل، چون ترشح تستوسترون را افزایش می‌دهد)، اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ (برای مفاصل، تمرکز و محافظت در برابر بیماری‌ها) و چربی‌های اشباع نشده (مانند روغن زیتون، آووکادو، پسته و بادام‌زمینی) هستند که کلسترول خون را کاهش می‌دهند و سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کنند.
در نتیجه، حفظ تعادل در مصرف چربی‌ها برای سلامتی و عملکرد ورزشی ضروری است.
میزان مصرف آب و مایعات دیگر در رژیم غذایی فوتبالیست ها
خانم‌ها روزانه حدود ۲.۷ لیتر و آقایان حدود ۳.۷ لیتر آب و مایعات هیدراته باید مصرف کنند. کم‌آبی می‌تواند سرعت و عملکرد ورزشی را کاهش دهد، پس همیشه دو بطری آب همراه داشته باشید. قبل از مسابقه، ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر مایعات بنوشید و در طول تمرین یا مسابقه، هر فرصت را برای نوشیدن آب بهره ببرید. پس از تمرین، هیدراته بودن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و تسریع بهبودی ضروری است.
برنامه غذایی فوتبالیست حرفه ای
فوتبالیست‌ها برای داشتن عملکرد برتر در زمین مسابقه، نیازمند یک رژیم غذایی مخصوص هستند که بتواند انرژی، قدرت و استقامت بدن آنها را تامین کند. بر خلاف افراد عادی، این ورزشکاران باید کالری بیشتری دریافت کنند و از مواد مغذی متنوع‌تری بهره‌مند شوند. در این مقاله، یک برنامه جامع تغذیه‌ای برای فوتبالیست‌ها ارائه می‌شود که شامل نکات مهم درباره تغذیه، مواد غذایی ضروری و یک برنامه عملی برای روزهای تمرین و مسابقه است.
اهمیت رژیم غذایی برای فوتبالیست‌ها
رژیم غذایی یک فوتبالیست تاثیر مستقیم بر قدرت بدنی، سرعت و میزان استقامت او دارد. بازیکنان فوتبال نیاز دارند که انرژی مداوم و کافی داشته باشند تا در طول ۹۰ دقیقه بازی، عملکردی بالا و ثابت ارائه دهند. علاوه بر این، تغذیه مناسب به تسریع فرآیند ریکاوری عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند، و نقش مهمی در حفظ آمادگی و بهبود عملکرد ورزشی آنها ایفا می‌کند.
قطعا برای فوتبالیست‌ها سوال پیش می‌آید که بهترین صبحانه و شام برای این ورزشکاران چه موادی باید شامل باشد. همان‌طور که می‌دانیم، تغذیه مناسب باید عمدتاً از غذاهای کامل و طبیعی تامین شود. علاوه بر این، برخی مکمل‌های خاص نیز می‌توانند در بهبود عملکرد و روند ریکاوری بازیکنان موثر باشند.
مکمل‌های مفید برای فوتبالیست‌ها
پودر پروتئین:
پودرهای پروتئین راهی مناسب برای تامین نیازهای روزانه بدن به پروتئین هستند، به ویژه در دوره‌های تمرین فشرده یا زمانی که مصرف پروتئین کافی از طریق غذاهای کامل چالش‌برانگیز است. نمونه‌های گیاهی این پودرها، مانند پروتئین نخود فرنگی یا سویا، گزینه‌های محبوب و مفید برای ورزشکاران هستند.
کراتین:
مصرف کراتین یکی از رژیم‌های غذایی موثر برای افزایش قدرت است. این مکمل برای بازیکنانی که به دنبال بهبود حرکات انفجاری و قدرت در زمین هستند، بسیار مفید است. اما قبل از مصرف، حتماً باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کرد تا مصرف ایمن و مناسب باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳:
امگا ۳ خواص ضدالتهابی دارد و می‌تواند در فرآیند ریکاوری و کاهش درد عضلانی موثر باشد. مکمل‌های روغن ماهی، مانند روغن سالمون، خال‌مخالی یا کریل، منابع رایج امگا ۳ هستند. همچنین، گزینه‌های گیاهی مبتنی بر جلبک نیز برای کسانی که رژیم‌های گیاهی دارند، در دسترس است.
اخبار فوتبالی : پرحاشیه ترین
بهترین صبحانه برای فوتبالیست ها
بدون تغذیه مناسب و متعادل، به هیچ عنوان انرژی کافی برای بهترین بازی نخواهید داشت. بنابراین در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها، صبحانه نقش مهمی در عملکرد بازی فوتبال دارد. شما باید همیشه یک صبحانه خوب بخورید تا مطمئن شوید که به عنوان یک فوتبالیست جوان، سوخت کافی برای یک روز مسابقه یا تمرین دارید. برای دنبال کردن بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها، نکات زیر را در بخش صبحانه رعایت کنید.
صبحانه رو سرشار از کربوهیدرات کنید
در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست ها، کربوهیدرات‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند. این ترکیبات گلیکوژن لازم برای تأمین انرژی در بازی را فراهم می‌کنند. گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی گلوکز است که سلول‌های بدن برای انرژی از آن استفاده می‌کنند. اگر چند ساعت قبل از بازی، روی مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان سبوس‌دار یا بلغور جو دوسر تمرکز کنید، انرژی سریع و معده راحت‌تری خواهید داشت.
ترکیبات پروتئین‌دار
صبحانه در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست‌ها باید حاوی پروتئین کم‌چرب باشد. لبنیات پرچرب می‌توانند هضم را کند کنند و احساس ناراحتی یا سنگینی ایجاد کنند. بهتر است میوه را با ماست کم‌چرب ترکیب کنید یا تخم‌مرغ آب‌پز یا املت سبزیجات مصرف کنید تا نیازهای پروتئینی‌تان برآورده شود. یک صبحانه معمولی با پروتئین متوسط، شامل یک تخم‌مرغ هم‌زده، نان سبوس‌دار و یک فنجان شیر کم‌چرب، حدود ۱۸ گرم پروتئین تأمین می‌کند.
نوشیدن مایعات زیاد
حداقل ۲ تا ۳ فنجان آب همراه با صبحانه در سه ساعت قبل از بازی بنوشید. شیر، اسموتی‌ها، آب‌میوه‌ها و سبزیجات جایگاه مناسبی در رژیم غذایی فوتبالیست‌ها دارند. از نوشیدنی‌های شیرین، گازدار و محصولات حاوی کافئین زیاد مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنید.
چربی قبل از بازی رو به حداقل برسونید
در بهترین رژیم غذایی فوتبالیست‌ها، کره، مارگارین، سس خامه‌ای، استیک مرغ سرخ‌شده و سیب‌زمینی سرخ‌شده کنار گذاشته می‌شوند. سه تا چهار ساعت قبل از بازی، وعده غذایی باید حاوی کمتر از ۵ درصد چربی باشد. در صبحانه معمولی، چربی باید از منابعی مانند روغن زیتون، کانولا یا آووکادو تأمین شود؛ مثلا می‌توانید تخم‌مرغ را با روغن زیتون مصرف کنید.
بهترین شام برای فوتبالیست ها
وقتی نوبت به تأمین سوخت مناسب برای بازیکن فوتبال می‌رسد، هیچ برنامه غذایی واحد و ثابت وجود ندارد، چون نیازهای تغذیه‌ای هر فرد براساس موقعیت بازی و ویژگی‌های بدنی متفاوت است. تارا اوسترو، متخصص تغذیه ورزشی تیم نیویورک، می‌گوید: «بهترین رژیم غذایی فوتبالیست‌ها بر اساس وزن، قد و درصد چربی بدن هر بازیکن تعیین می‌شود.» اما یک عامل مشترک در همه برنامه‌ها، ثبات و پیروی مداوم است.
انتخاب غذاهای با کیفیت و سازگار بودن با رژیم غذایی در طول سال، پایه‌ای قوی برای عملکرد بهتر و نشان دادن پتانسیل بالا در مسابقات است. در ادامه، راهنمایی برای انتخاب غذاهای مناسب و پرهیز از موارد نامناسب در شب قبل از مسابقه آورده شده است:
از این غذاها اجتناب کنید
– لبنیات: مصرف خامه یا پنیرهای غیرمجاز می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بعضی ورزشکاران ممکن است بعد از خوردن شیر، تمرین خوبی داشته باشند، اما در مواقع استرس، این مواد ممکن است مشکلات معده ایجاد کنند.
– ادویه‌ها: در رژیم غذایی فوتبالیست‌ها باید از ادویه‌های تند و مواد اسیدی یا تحریک‌کننده مانند فلفل اجتناب کرد.
– غذاهای قابل تخمیر: در زمان‌هایی که استرس قبل از بازی بالا می‌رود، تمایل به خوردن غذاهای قابل تخمیر مانند کفیر کاهش می‌یابد، چرا که این نوع غذاها می‌توانند نفخ و ناراحتی گوارشی ایجاد کنند.
مراقب این غذاها باشید
– فیبر: غذاهای غنی از فیبر مانند کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم، غلات کامل و حبوبات، اگرچه سالم هستند، اما می‌توانند هضم را کند کرده و باعث ناراحتی گوارشی شوند.
– چربی‌های بالا: مواد غذایی پرچرب مانند غذاهای سرخ‌شده، خورشتی و کوبیده در شب قبل از مسابقه توصیه نمی‌شوند. بهتر است به جای ماهی‌هایی مانند سالمون یا ساردین که هضم دیرتر دارند، ماهی کم‌چربی مصرف کنید.
این غذاها را بخورید
– غذاهای پخته یا کبابی مانند تخم‌مرغ کبابی یا هم‌زده
– غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج، پاستا
– سبزیجاتی مانند کدو تنبل، کدو سبز، هویج و چغندر
– میوه‌هایی چون توت‌ها و به‌خصوص زغال‌اخته که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند
در رژیم غذایی فوتبالیست‌ها، مصرف مایعات و حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در وعده‌های غذایی اهمیت زیادی دارد. نوشیدن سوپ، آب‌میوه یا شیک در طول روز کمک می‌کند تا بدن در تمرین و مسابقه آب کافی داشته باشد و انرژی لازم را تأمین کند.
رژیم غذایی فوتبالیست ها قبل، حین و بعد از مسابقات
قبل از مسابقه، لازم است بدن به اندازه کافی سوخت‌گیری کند تا انرژی لازم برای بازی فراهم شود. در حالت ایده‌آل، وعده غذایی قبل از مسابقه باید شامل مقدار زیادی کربوهیدرات، میزان مناسبی پروتئین و کمی چربی سالم باشد.
وعده غذایی قبل از مسابقه فوتبال
– ۱۳۰ گرم مرغ کبابی، یک عدد سیب‌زمینی پخته شده و یک پیمانه سبزیجات کبابی
– ماهی کبابی متوسط، یک لیوان برنج و یک پیمانه سبزیجات کبابی
– سالمون پخته شده، یک فنجان کینوا، سالاد اسفناج و سه چهارم لیوان آناناس
– املت سبزیجات شامل تخم‌مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج، پیاز یا قارچ و سیب‌زمینی، همراه با یک قاچ خربزه یا مقداری توت
این وعده‌ها می‌توانند انرژی لازم برای شروع بازی را فراهم کرده و عملکرد ورزشکار را بهبود بخشند.
میان وعده غذایی در طول مسابقه فوتبال
در طول مسابقه، اهمیت هیدراته نگه داشتن بدن بسیار زیاد است. همیشه قبل از بازی، مقدار کافی آب بنوشید. رنگ ادرار نشان‌دهنده سطح هیدراته بودن است؛ هر چه رنگ ادرار روشن‌تر باشد، بدن شما بهتر هیدراته است. بین دو نیمه بازی، زمان مناسبی است برای خوردن یک میان‌وعده مغذی. بازیکنانی که در میانه میدان فعالیت می‌کنند، بیشتر از سایرین انرژی مصرف می‌کنند، بنابراین کربوهیدرات‌ها بهترین گزینه برای سوخت‌رسانی سریع به این بازیکنان هستند.
– مخلوط آناناس خشک، انبه خشک، خرما، مغز بادام و تکه‌های نارگیل
– اسموتی
– موز یا سیب همراه با کره بادام‌زمینی
– پرتقال یا میوه‌های دیگر همراه با مقداری آجیل
وعده غذایی بعد از مسابقه فوتبال
ریکاوری بدن پس از مسابقه اهمیت زیادی دارد و تغذیه نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند. حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از بازی، بهتر است یک میان‌وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. پس از آن، حدود یک ساعت بعد، وعده اصلی را میل کنید. گزینه‌های مناسب برای وعده غذایی اصلی پس از مسابقه شامل موارد زیر هستند:
– بوریتو با سبزیجات، برنج، پنیر، گوشت و در صورت تمایل آووکادو
– اسموتی با شیر یا لبنیات به همراه میوه‌ها و سبزیجات مختلف
– ساندویچ ماهی تن یا مرغ همراه با نان چاودار
این برنامه‌های تغذیه‌ای می‌تواند به بهبود روند ریکاوری و بازیابی انرژی شما کمک کند.
رژیم غذایی کریستیانو رونالدو چیست
پرتغالی‌ها اصول تغذیه سالم را به خوبی می‌دانند و کریستیانو رونالدو نیز از این قاعده مستثنا نیست. رژیم غذایی او بسیار متنوع و سرشار از مواد مغذی است. رونالدو معمولاً وعده‌های غذایی روزانه‌اش را به شش وعده کوچک تقسیم می‌کند و هر ۲ تا ۴ ساعت یک‌بار غذا می‌خورد. این روش نه تنها سوخت‌وساز بدن را بهینه می‌کند، بلکه از احساس گرسنگی و ضعف در طول روز جلوگیری می‌نماید.
رونالدو به شدت عاشق پروتئین است و تمرکز زیادی بر مصرف غذاهای دریایی، گوشت‌های بدون چربی، استیک و تخم‌مرغ دارد. این کار کمک می‌کند تا عضلات بدنش همواره سالم و قدرتمند باقی بمانند. علاوه بر پروتئین، او از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه به همراه مکمل‌های ویتامین و نوشیدنی‌های مقوی بهره می‌برد و تا حد امکان از مصرف قند، شکر و مشروبات الکلی پرهیز می‌کند. رونالدو معتقد است که اگر تمرین منظمی دارید، باید به همان نسبت غذاهای سالم و منظم مصرف کنید. نگه داشتن سطح انرژی در بالاترین حد بسیار مهم است تا بتوانید بهترین عملکرد را در تمرینات و مسابقات داشته باشید.
رژیم غذایی معمول کریستیانو رونالدو
صبحانه:
گندم یا دانه‌های غلات، سفیده تخم‌مرغ و آب‌میوه
ناهار:
پاستای گندم، سبزیجات، سیب‌زمینی پخته شده و مرغ همراه با سالاد
میان‌وعده:
رول ماهی تند (سوشی) با آب‌میوه یا شربت آبلیمو
شام:
برنج قهوه‌ای، سینه مرغ یا بوقلمون، لوبیا و میوه
این برنامه غذایی نشان‌دهنده تمرکز رونالدو بر مصرف مواد مغذی و تعادل در وعده‌ها است تا سطح انرژی و سلامتی‌اش را حفظ کند.
برنامه غذایی برای فوتبالیست
| وعده | زمان | غذاها | مقدار |
|---|---|---|---|
| صبحانه | 7:00 صبح | جو دوسر با شیر کم‌چرب، موز و تخم‌مرغ آب‌پز | 1 کاسه، 1 عدد |
| میان وعده صبح | 10:00 صبح | یک مشت آجیل مخلوط و یک سیب | 1 مشت، 1 عدد |
| ناهار | 1:00 ظهر | برنج قهوه‌ای، مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز | 1 کاسه، 150 گرم |
| میان وعده عصر | 4:00 بعد از ظهر | ماست یونانی با توت‌فرنگی | 1 کاسه |
| شام | 7:00 شب | ماهی سالمون، کینوا، سبزیجات پخته | 150 گرم، 1 کاسه |
| میان وعده شب | 9:00 شب | اسموتی موز و کره بادام‌زمینی | 1 لیوان |
برنامه غذایی روز مسابقه
| وعده | زمان | غذاها | مقدار |
|---|---|---|---|
| صبحانه | 6:00 صبح | تخم‌مرغ املت با نان سبوس‌دار، آب پرتقال | 2 عدد، 1 لیوان |
| میان وعده صبح | 9:00 صبح | اسموتی موز با ماست یونانی | 1 لیوان |
| ناهار | 12:00 ظهر | پاستا با مرغ کبابی، سالاد سبز | 1 بشقاب |
| پیش از مسابقه | 2 ساعت قبل | موز و آب‌میوه طبیعی | 1 عدد، 1 لیوان |
| پس از مسابقه | 1 ساعت بعد | نوشیدنی پروتئینی با میوه‌ها و عسل | 1 لیوان |
| شام | 7:00 شب | ماهی تن با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه | 1 ساندویچ |
یک فوتبالیست چه چیزهایی نباید بخورد ؟
منفعت رژیم غذایی تنها در کاهش یا افزایش وزن محدود نمی‌شود و گاهی نقش مکمل در بهبود عملکرد دارد. امروزه تغذیه در کنار ورزش، بخش مهمی از برنامه‌های ورزشی است و کمک زیادی به کسب نتایج بهتر می‌کند. این اهمیت برای تمامی ورزش‌ها حیاتی است، اما برای فوتبالیست‌ها نباید نادیده گرفته شود.
برای اثبات این موضوع، می‌توان به نظر مربی بزرگ تیم فوتبال آرسنال، آرسن ونگر، اشاره کرد. او معتقد است که غذا مانند نفت سفید است و اگر این نفت را نادرست وارد ماشین کنید، عملکرد آن کاهش می‌یابد. شهرت ونگر بیشتر به خاطر نگرش علمی‌اش در حوزه تغذیه بازیکنان تیمش است.
در سال ۱۹۹۶، زمانی که ونگر به عنوان مربی وارد لیگ انگلیس شد، منوی غذایی تیمش را تغییر داد. او تمرکز زیادی بر حذف موادی مانند شکر، گوشت قرمز، چیپس، غذاهای سرخ‌کرده و محصولات لبنی داشت و در عوض بر مصرف سبزیجات، ماهی، مرغ و آب فراوان تأکید کرد.
این تغییر نشان می‌دهد که اگر بازیکنان فوتبال رژیم غذایی سالم و مناسبی نداشته باشند، نمی‌توانند تمرینات سخت را به خوبی پشت سر بگذارند و بیشتر در معرض خستگی قرار می‌گیرند. بنابراین، عملکرد بازیکنان در تمرین و مسابقه به نوع غذاها و نوشیدنی‌هایی بستگی دارد که قبل، حین و بعد از هر تمرین و مسابقه مصرف می‌کنند.
مواد غذایی ممنوعه برای فوتبالیست‌ها
غذاهای فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌کردنی و نوشابه‌های قندی از جمله موادی هستند که فوتبالیست‌ها باید از مصرف آنها پرهیز کنند. این نوع غذاها نه تنها ارزش غذایی کمی دارند، بلکه ممکن است باعث کاهش سطح انرژی و خستگی زودرس شوند.
علاوه بر این، مصرف زیاد فست‌فود و شیرینی‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن و کاهش سرعت بازیکن در زمین مسابقه گردد. بنابراین، بازیکنان باید تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای طبیعی، تازه و سالم قرار دهند تا بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند و از سلامت و آمادگی جسمانی خود محافظت کنند.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
ممنون بابت توضیحات، خیلی کمک کننده بود که بدونیم چه غذاهایی برای ورزشکاران مناسب نیست.